Kohlenhydrate-Mythos: Wie böse sind Kohlenhydrate wirklich?

Ein Gastartikel von Tobias Fendt

Jeder von uns hat dieses Phänomen schon mindestens einmal gehört: Abends soll man keine Kohlenhydrate essen. Das macht dick.

Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, wird immer wieder empfohlen, dieses Lebensmittel zu reduzieren oder sogar komplett wegzulassen. Um dieses Phänomen ein bisschen näher unter die Lupe zu nehmen, braucht es eine genauere Beobachtung dieses Makronährstoffs.

Energielieferant?

Brot, Kartoffeln, Nudeln – diese sehr vertrauten Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate und liefern viel Energie. Mit einer entsprechenden Beilage wie zum Beispiel Gemüse und Soße sind sie eine nahrhafte Mahlzeit und stehen seit jeher auf unseren Speiseplänen.

Als Energielieferanten versorgen sie den Organismus mit Kraft – ob für geistige Tätigkeiten oder auch sportliche Betätigung, vor allem Leichtathleten und Ausdauersportler sind große Konsumenten von kohlenhydratreichen Mahlzeiten.

Makro-Nährstoffe

Kohlenhydrate zählen zu den sogenannten Makro-Nährstoffen, zu denen auch Fette und Eiweiße gehören. Sie werden im Verdauungstrakt aufgespalten und gelangen über das Blut zu den Körperzellen. Dort übernehmen sie bestimmte Aufgaben für den menschlichen Organismus.

Neben den Makro-Nährstoffen gibt es auch Mikro-Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind kleiner und demzufolge keine Energieliferanten, sondern unterstützen die Makro-Nährstoffe, um den menschlichen Organismus richtig zu versorgen.

Eine wichtige Energiequelle

Neben Fetten und Proteinen sind Kohlenhydrate entscheidende Energielieferanten, denn sie sind in der Lage, den Körper längerfristig mit Energie zu versorgen. Der größte Anteil an Energie wird für die Basistätigkeit, den Grundumsatz, benötigt. Zum Grundumsatz des menschlichen Organismus zählen Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und eine regelmäßig anhaltende Körpertemperatur. Physische Betätigung, wie zum Beispiel Sport, braucht zusätzliche Energie.

Zucker

Grob gesagt sind Kohlenhydrate Zucker, genauer gesehen bestehen sie aus Zuckermolekülen. Dieser Zucker ist in mehrere Bereiche unterteilt, dabei spricht man vor allem von der Anzahl an Zuckerbausteinen. Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker – diese Dreiteilung ist bei Kohlenhydraten von Bedeutung.

Einfachzucker

Zu den Einfachzuckern, die aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen, zählen Glukose, umgangssprachlich Traubenzucker und Fructose, so genannter Fruchtzucker. Glucose ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, da es der einfachste Zucker ist. Süßgetränke, Milchgetränke, Marmelade, Honig und andere stark süß schmeckende Lebensmittel. Glucose gelangt nicht direkt ins Blut, es muss im Darm durch spezielle Enzyme gespalten werden, dann erst gelangt es in den Blutkreislauf. Fructose ist vor allem in Obst enthalten.

Zweifachzucker

Zweifachzucker ist eine Verbindung von Einfachzuckermolekülen, beispielsweise der Haushaltszucker: Ein Molekül Traubenzucker und ein Molekül Fruchtzucker ergeben den klassischen Haushaltszucker.

Mehrfachzucker

Unter Mehrfachzuckern versteht man Stärke und Glykogen, diese Stoffe sind in Kartoffeln, Vollkorn- und Getreideprodukten enthalten. Dazu zählen auch klassische ballaststoffreiche Produkte wie Schwarzbrot oder Müsli.

Verträglichkeit von Zucker

Wirft man einen Blick auf diese Produkte, ist es klar, dass dieser Stoff, Zucker, in großen Mengen nicht gut verträglich sein kann. Neben der Zahngesundheit, bei welcher der Zucker bezüglich Karies einen großen Schaden anrichtet, ist nun auch in letzter Zeit von vielen Diäten die Rede, welche diesen Energielieferanten reduzieren und sogar völlig ausschließen. Da dieses Lebensmittel als Energielieferant nicht lebensnotwendig sind, wie zum Beispiel Proteine, ist theoretisch der Verzicht möglich, jedoch praktisch gesehen nicht zu empfehlen (außer man befindet sich in Ketose und ernährt sich ohne bzw. mit nur sehr wenigen Kohlenhydraten – dann stellt sich der Körper nämlich um und nutzt Fett als Energielieferant anstelle von Glukose/Kohlenhydraten), denn das Gehirn, die roten Blutkörperchen und die Zellen der Nieren sind auf diese Energielieferanten angewiesen, da sie sonst nicht funktionieren können.

Speicherung von Energie

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber. Das Glykogen in der Leber spielt eine entscheidende Rolle für den Blutzuckerspiegel, der nur dadurch konstant aufrecht erhalten werden kann. Der Blutzuckerspiegel ist für das Gehirn äußerst wichtig. Wer schon manchmal Konzentrationsschwierigkeiten erlebt hat, kann genau das bezeugen: Man greift schnell zu Zucker und sofort kann man einem Gedankengang viel besser folgen und sich besser konzentrieren.

Glykogen in den Muskeln

Das Glykogen in den Muskeln und den angehörigen Zellen, zu denen auch die Fettzellen gehören, wird durch das Hormon Insulin transportiert. Glykogen dient als Energievorrat, der dann für körperliche und sportliche Betätigung eingesetzt wird.

Der Vorgang des Speicherns ist bei diesem Energielieferanten besonders zu berücksichtigen. Speichern von Energie, die für schwere Zeiten benötigt wird, ist äußerst wichtig. Auch für schwierige Zeiten, in welchen Hunger drohen könnte, ist das Speichern von Energie eine sinnvolle Sache – sogar äußerst genial. Wird diese Energie jedoch nie eingesetzt, wandelt sie sich um in Körperfett. Übersteigt dieses Fett auch ein gewisses Maß, legt es sich um den Bauch und führt eher zu einem Schaden als zu einem Nutzen. In diesem Fall schwankt das Insulin und ist sozusagen etwas nervös, es löst Heißhungerattacken aus und verlangt nach neuer Energie, in diesem Fall nach neuem Zucker. Spätestens dann wird keine Energie für körperliche Betätigung freigesetzt. Die Fettzellen werden ernährt und wachsen, so dass kein Fett abgebaut werden kann, sondern eher wächst.

Ernährung ohne Kohlenhydrate

Ein täglicher Verzehr von 70-120 Gramm – diese Menge wird meistens empfohlen.

Dabei kann auf Brot, Pasta oder auch Getreideprodukte zurückgegriffen werden, jedoch muss die Menge genau beachtet werden. Da zeitgleich auch viel natürliches Fett erlaubt ist, welches in Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern, einigen Milchprodukten und Butter enthalten ist, liegt hier ein ausgewogenem Verhältnis vor, da diese Low Carb Lebensmittel auch Proteine enthalten und somit alle drei Energielieferanten abgedeckt sind. Lebensmittel wie Obst, Kartoffeln, Vollkorn und Getreideprodukte sind bei Low Carb oder einer ketogenen Diät nur begrenzt zu konsumieren.

Es ist auf jeden Fall bewiesen, dass wir, zumindest die Menschen in den westlichen Ländern, zu viel Kohlenhydrate essen, was das steigende Übergewicht in vielen Ländern erklärt. Das Überangebot alles überall und zu jeder Zeit zu essen, kann ein Ungleichgewicht erzeugen, welches Gewichtsschwankungen und auch Gewichtszunahme schnell zur Folge haben kann.

Für eine ausgewogene Ernährung sollten alle drei Energielieferanten sowie tierische und pflanzliche Eiweiße konsumiert werden, der Konsum an Kohlenhydraten kann jedoch immer reduziert werden, jedoch sollten sie nicht komplett aus der Ernährung verschwinden, da bestimmte Organe, wie zum Beispiel die Nieren, ohne sie nicht funktionieren können.

Außerdem sollte noch bedacht werden, dass der große Fitness- und Bewegungstrend eine gesunde und ausgewogene Ernährung voraussetzt, bei Sport und Bewegung sollten Kohlenhydrate auf jeden Fall, wenn auch nur in geringer Menge, gezielt konsumiert werden.

Über den Autor:

Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias Fendt, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf  https://www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine gesunde Ernährung, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. 

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