Für einen starken Körper und eisernen Willen: Trainingsprogramm

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Kettlebell-Training ist nicht nur angemessen steinzeitlich, sondern kann, ernsthaft betrieben, zum echten Willenstraining werden. Das gilt natürlich für alle Arten von ernsthaftem Krafttraining, aber ich möchte heute über die Kugelhanteln schreiben, weil sie Miniatur-Gyms in Kanonenkugelform sind. Seit Jahrhunderten genügt eine einzige klug ausgesuchte Kettlebell, um ein vollständiges Trainingsprogramm damit duchführen zu können. Wer Masse zulegen möchte, sollte sich zwei KBells mit demselben Gewicht zulegen. Mehr braucht man nicht.

Das heutige Trainingsprogramm, das ich Ihnen vorstellen möchte, stammt aus dem RKC Book of Strength und ist ebenso einfach wie fordernd. Ich garantiere Ihnen, wenn Sie es mit angemessenem Gewicht durchführen, sind Sie nach nur einer halben Stunde gut trainiert, aber auch „bratfertig“, wie wir immer sagen 😉

  1. Suchen Sie sich eine Kettlebell, mit der Sie viele Wiederholungen machen können. Sie sollte nicht zu leicht sein. Wenn Sie sich zwischen zwei Gewichten entscheiden müssen, wählen Sie eher die schwerere Kettlebell. Für Trainingserfahrene empfehle ich zwischen 10 und 16 Kilogramm — wobei 16 Kilo massiv anstrengend ist.
  2. Beginnen Sie, wie üblich, mit dem schwachen Arm.
  3. Jeder Übungsdurchgang besteht aus fünf Übungen mit der Kettlebell und einer Pause, dann kommt der andere Arm dran.
  4. Führen Sie jeden Durchgang OHNE ABSETZEN der Kettlebell durch — sie berührt NICHT den Boden.

Ein Durchgang besteht aus folgenden Übungen:

Führen Sie für jeden Arm fünf Durchgänge durch (also einen Satz links, dann einen Satz rechts, und das ganze fünf mal). Insgesamt dauert das Training also ohne Aufwärmen 30 Minuten (fünf Durchgänge mit jeweils 2×3 Minuten).

Einen sehr praktischer Timer mit 30 Sekunden-Intervallen habe ich auf Youtube gefunden: http://youtu.be/t_Bb4PfLvJE

 

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4 Kommentare zu “Für einen starken Körper und eisernen Willen: Trainingsprogramm

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