Workout für den Tag vor Weihnachten (nur mit Körpergewicht)

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Liebe Leser,

als vorweihnachtlichen Anreiz ein Training, für das Sie lediglich (falls vorhanden) eine Klimmzugstange und einen Stuhl brauchen. Fall Sie keine haben, gibt es eine Ersatz-Variation, die ich ebenfalls im heutigen Artikel beschreibe.

Machen Sie pro Übung die angegebenen Wiederholungen und Sätze.

  1. Klappmesser-Kniebeugen: 10 WH zum Aufwärmen
  2. Halbe Kniebeugen: 10 WH zum Aufwärmen
  3. Enge Kniebeugen: 10 WH zum Aufwärmen
  4. Shrimps auf Medizinball: erster Satz 31 WH pro Bein, zweiter Satz 32 WH pro Bein (wie im Video gezeigt, aber das gehaltene Bein wird auf einem Medizinball/Basketball/Stapel Bücher abgesetzt). Je größer der Ball oder je höher der Buchstapel, desto einfacher wird diese Kniebeuge.
  5. Brücken auf Stuhl: zwei Sätze mit jeweils 39 WH; anders als auf der verlinkten Zeichnung bleiben beide Fersen auf dem Stuhl, das Hinterteil wird bis kurz vor dem Boden abgesenkt und dann wieder so hoch wie möglich gehoben und oben kurz gehalten. Wenn Sie das Becken nicht ganz so hoch heben, wird diese Übung leichter.
  6. Wadenheben: erster Satz 20 WH, zweiter Satz 21 WH, entweder wie im Video auf einer Stufe/Buch stehend, oder ganz ohne. Wenn Sie nicht ganz auf die Zehenspitzen gehen, wird diese Übung leichter.
  7. Brücken-Liegestütz: zwei Sätze mit jeweils 19 WH. Wenn Sie die Übung leichter machen wollen, stützen Sie Ihre Hände höher ab als Ihre Füße.
  8. Flat Frogs: 10 WH
  9. Flat Straight Leg Raises: 10 WH
  10. Beinheben im Hängen: erster Satz 8 WH, zweiter Satz 14 WH. Wenn Sie keine Klimmzugstange haben, suchen Sie sich evtl. eine offene Treppe oder einen stabilen Ast. Je höher Sie Ihre Beine heben, desto schwieriger wird diese Übung.
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