Evolutionäres Fitness-Training: Die finale Fassung

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Meine Artikel zum Thema zufallsbasiertem und evolutionärem Fitnesstraining gehören zu den beliebtesten hier im Blog. Heute stelle ich Ihnen die finale Fassung vor. Es finden sich einige Veränderungen zu den Vorgängerversionen — und nun ist es weitestgehend zufallsbasiert, einschließlich Sprinttraining und Spazierengehen.

Viel Spaß damit!

Dieses Training basiert auf mehreren Voraussetzungen:

  • zufällige Auswahl der Übungen
  • zufällige Intensität oder zufälliges Gewicht
  • kein Zählen von Wiederholungen
  • jedes Training besteht aus einer Reihe von Übungen, die alle durchgeführt werden müssen, ohne bezifferte Intensität

Die Logik dahinter ist bestechend: Jäger und Sammler konnten sich weder die Intensität, noch den Tag aussuchen, an dem sie ausrücken mußten, um zu jagen. Im Sinne des maximalen Muskelaufbaus (Bodybuilding) ist ein regelmäßiges, wiederholungsorientiertes Training praktisch ein Muß. Im Sinne evolutionärer, natürlicher Fitness nicht.

Wir sind heute nur am Leben, weil alle unsere Vorfahren stark und ausdauernd genug waren, um zu überleben. Und machen wir uns nichts vor: Modernes Krafttraining ist im Vergleich zum Alter unserer DNA ein Jungspund.

So setze ich die oben genannten Voraussetzungen um:

Ich besorge mir einen sechsseitigen, einen achtseitigen, einen zehnseitigen und einen zwölfseitigen Würfel.

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1. Wurf: Heute Training?

Würfeln Sie mit einem zehnseitigen Würfel.

Würfeln Sie jetzt NOCH EINMAL. Wenn der Würfel höchstens die Zahl zeigt, die Sie im ersten Wurf erreicht haben, trainieren Sie. Wenn er eine höhere Zahl zeigt, faulenzen Sie.

2. Wurf: Laufen, gehen oder herkömmliches Training?

Mit sechsseitigem Würfel:

1: Sprinten
2 bis 4: Training mit Eigengewicht oder Hilsmitteln
5 bis 6: Straffes Spazierengehen

Für die Sprints empfehle ich fünf bis sechs Einheiten zu jeweils 50 bis 100 Meter. Wenn Sie auch etwas Muskelmasse aufbauen wollen, empfehle ich Bergaufsprints.

Für Spaziergänge können Sie auch einen schweren Rucksack oder eine Gewichtsweste verwenden. Hervorragend für Kondition und Fettverbrennung haben sich Kurzhanteln bewährt (zwischen 2 und 5 Kilo) — eine in jeder Hand, und dann straff spazierengehen. Sie werden sehen, das wirkt Wunder.

3. Wurf: Training mit Eigengewicht oder Hilfsmitteln?

Mit achtseitigem Würfel:

1 bis 2: Geräte
3 bis 4: Eigengewicht oder Eigenwiderstand
5 bis 6: verschiedene Geräte
7 bis 8: Eigengewicht/Eigenwiderstand und Geräte

4. Wurf: Welche Geräte?

Mit achtseitigem Würfel:

1 bis 2: Keulen, Clubbells
3 bis 4: Kettlebells
5 bis 6: Expander
7 bis 8: unhandliche (Felsbrocken, Sandsack, usw)

5. Wurf: Wieviele Übungen?

Ich würfle mit dem zwölfseitigen Würfel, um die Anzahl festzulegen.

6. Wurf: Welche Übungen?

Für jede der Übungen würfle ich mit dem sechsseitigen Würfel und suche entsprechend dem Übungsgerät eine Übung aus der Liste aus:

1: Liegestütz, Presses, drückende Übungen für die Arme
2: Kniebeugen, schwingende Bewegungen mit Einbeziehung der Beine
3: Klimmzüge, Snatches, Über-Kopf-Reißen von Gewichten
4: Beinheben oder andere Baumuskelübungen, oder 1.
5: Brücken oder andere Übungen, in denen man den Körper „invers“ bewegt, oder 2.
6: Handstand-Liegestütz, oder 3.

7. Wurf: Muskelaufbau oder Kondition?

Nachdem Sie festgelegt haben, welche Übungen Sie machen, können Sie sich entscheiden, ob Sie eher Muskelmasse aufbauen oder Ihre Kondition verbessern wollen.

Mit sechsseitigem Würfel:

1 bis 3: Muskelaufbau
4 bis 6: Kondition

Für den Muskelaufbau halte ich mich ganz an Old School-Trainingsprotokolle (vor allem die aus der Frühzeit des amerikanischen Ringens), weil sie einfach und wirksam sind. Bei dieser Methode zählen Sie die Wiederholungen!

  • Machen Sie vor jeder Übung eine leichte Aufwärmübung. Sollten Sie jenseits der 40 Jahre alt sein, schaden zwei leichte (!!!) Aufwärmsätze überhaupt nicht.
  • Führen Sie dann die eigentliche Übung durch. Wenn Sie ohne Gewichte trainieren, empfehlen sich erfahrungsgemäß 8 bis 12 Wiederholungen für Bewegungen mit dem Oberkörper und Armen und 10 bis 20 Wiederholungen mit für die Beine — pro Satz.
  • Machen Sie zwei Sätze für jede Übung.

Für Konditionsaufbau machen Sie bei jeder Übung so viele Wiederholungen, bis Sie merken, daß Sie noch eine oder zwei machen könnten, dann aber richtig erschöpft wären. Behalten Sie also eine oder zwei Wiederholungen „im Tank“, wie man so schön sagt.

Was sich ebenfalls sehr gut für den Aufbau von Kondition bewährt hat, ist die Zirkeltraining-Methode: Machen Sie von jeder Übung nur wenige Wiederholungen (3 bis 5), und gehen Sie so schnell wie möglich zur nächsten weiter. Wenn Sie am Ende der Übungsliste angelangt sind, fangen Sie wieder von vorne an. Machen Sie so viele Durchgänge, bis 15 oder 20 Minuten um sind.

8. Wurf: Geschwindigkeitsvariationen

Wenn ich eine Übung mit leichtem Schwierigkeitsgrad habe, kann ich mit dem achtseitigen Würfel die Geschwindigeit festlegen, mit der ich sie trainiere:

1 bis 2: sehr langsam
3 bis 4: normalschnell (mit 1 Sekunde Pause im anstrengendsten Teil der Übung)
5 bis 6: schnell
7 bis 8: explosiv

 

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