Evolutionäres Fitness-Training, Teil 3: mehr Details

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Im Teil 1 meiner Serie stellte ich mein Evolutionäres Fitness-Training vor. Im Teil 2 präsentierte ich eine Version, die komplett ohne Zufallsgeneratoren auskommt.

Im heutigen Artikel gehe ich näher auf einige Aspekte des Trainings ein.

Wie häufig möchten Sie trainieren?

Momentan ist das System darauf ausgelegt, daß Sie jeden Tag mit 70-prozentiger Wahrscheinlichkeit trainieren. Wenn Sie die Trainingshäufigkeit nach unten regulieren möchten (nach oben würde ich nicht empfehlen, weil Sie sonst ausbrennen und die Lust aufs Training verlieren), passen Sie diese Wahrscheinlichkeit einfach an. Gut bewährt haben sich 50 Prozent und 60 Prozent — damit halten Sie, aufs Gesamte gesehen, das Gleichgewicht zwischen körperlicher Anstrengung und Ruhe.

Denken Sie daran, daß Sie jederzeit eine Trainingseinheit durch Sprinten oder straffes Spazierengehen ersetzen können.
Sollten Sie eine Tabelle dafür brauchen, hier ist sie:

Mit sechsseitigem Würfel:
1 bis 2: Sprinten
3 bis 4: Training wie angegeben
5 bis 6: Straffes Spazierengehen

Für die Sprints empfehle ich fünf bis sechs Einheiten zu jeweils 50 bis 100 Meter. Wenn Sie auch etwas Muskelmasse aufbauen wollen, empfehle ich Bergaufsprints.

Für Spaziergänge können Sie auch einen schweren Rucksack oder eine Gewichtsweste verwenden. Hervorragend für Kondition und Fettverbrennung haben sich Kurzhanteln bewährt (zwischen 2 und 5 Kilo) — eine in jeder Hand, und dann straff spazierengehen. Sie werden sehen, das wirkt Wunder.

Muskelmasse aufbauen oder Kondition verbessern?

Nachdem Sie festgelegt haben, welche Übungen Sie machen, können Sie sich entscheiden, ob Sie eher Muskelmasse aufbauen oder Ihre Kondition verbessern wollen.

Für den Muskelaufbau halte ich mich ganz an Old School-Trainingsprotokolle (vor allem die aus der Frühzeit des amerikanischen Ringens), weil sie einfach und wirksam sind. Bei dieser Methode zählen Sie die Wiederholungen!

  • Machen Sie vor jeder Übung eine leichte Aufwärmübung. Sollten Sie jenseits der 40 Jahre alt sein, schaden zwei leichte (!!!) Aufwärmsätze überhaupt nicht.
  • Führen Sie dann die eigentliche Übung durch. Wenn Sie ohne Gewichte trainieren, empfehlen sich erfahrungsgemäß 8 bis 12 Wiederholungen für Bewegungen mit dem Oberkörper und Armen und 10 bis 20 Wiederholungen mit für die Beine — pro Satz.
  • Machen Sie zwei Sätze für jede Übung.

Für Konditionsaufbau machen Sie bei jeder Übung so viele Wiederholungen, bis Sie merken, daß Sie noch eine oder zwei machen könnten, dann aber richtig erschöpft wären. Behalten Sie also eine oder zwei Wiederholungen „im Tank“, wie man so schön sagt.

Was sich ebenfalls sehr gut für den Aufbau von Kondition bewährt hat, ist die Zirkeltraining-Methode: Machen Sie von jeder Übung nur wenige Wiederholungen (3 bis 5), und gehen Sie so schnell wie möglich zur nächsten weiter. Wenn Sie am Ende der Übungsliste angelangt sind, fangen Sie wieder von vorne an. Machen Sie so viele Durchgänge, bis 15 oder 20 Minuten um sind.

Wenn Sie auch hier die Entscheidung dem Zufall überlassen wollen:

Mit sechsseitigem Würfel:
1 bis 3: Muskelaufbau
4 bis 6: Kondition

 

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3 Kommentare zu “Evolutionäres Fitness-Training, Teil 3: mehr Details

  1. Hallo Norbert,

    das Konzept find ich wirklich spannend.

    Ich glaube, dass ich es probeweise mal für 1 Woche ausprobiere.

    Ich trainiere aktuell 4 Mal die Woche an festgelegten Tagen.

    Viele Grüße,

    Pawel

  2. Pingback: Positives Denken ist nicht realistisch: Wie Sie Ihren inneren Kritiker besiegen | Paleoleben

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