Evolutionäres Fitness-Training, Teil 2: ohne Würfel

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Hier der zweite Teil meiner Artikelserie zum Thema „Evolutionäres Fitness-Training“. Im ersten Artikel stellte ich das Grundgerüst meiner Methode vor. Heute stelle ich die „user-freundliche“ Version vor: Sie kommt ganz ohne Würfel aus.

Laden Sie sich das Trainingsblatt herunter

Nicht jeder Leser hat sechs-, acht-, zehn- und zwölfseitige Würfel zu Hause. Deshalb mache ich es Ihnen (hoffentlich!) ganz einfach und setze an dieser Stelle einen Download mit vielen hundert Zufallseinträgen, ganz praktisch im DIN A4-Format. Die Zahlen wurden von einem mathematischen Generator für echte Zufallszahlen ermittelt. Ich habe sie, soweit es ging, gleich in die jeweiligen Bedeutungen umgewandelt.
Einfach runterladen und ausdrucken, und Sie haben im Schnitt 100 Trainingseinheiten schon mal abgedeckt. Legen Sie die Leserichtung der Einträge fest und streichen Sie sie entsprechend aus.

Trainingsbl-Screenshot

Klick mich, ich bin ein Download

1. Tabelle: Heute Training?

Streichen Sie einen Eintrag auf dem Trainingsblatt.

Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl! Wenn Sie sich ausgelaugt und müde fühlen, legen Sie lieber einen Pausetag ein, anstatt Ihren Körper und Ihre Psyche auf Stress zu konditionieren. Auch für vernünftiges Training gilt: besser entspannt als angespannt. Wenn Sie Lust auf Sprinten oder Spazierengehen oder aktives Spielen haben, machen Sie das anstelle der Übungen.

2. Tabelle: Training mit Eigengewicht oder Hilfsmitteln?

Streichen Sie einen Eintrag auf dem Trainingsblatt. Sollten Sie mit Geräten oder Gewichten trainieren, sehen Sie bitte in der nächsten Tabelle nach, welche Geräte es sind.

3. Tabelle: Welche Geräte?

Streichen Sie einen Eintrag auf dem Trainingsblatt. Falls Ihre Trainingseinheit mit Gewichten oder Geräten stattfindet, zeigt Ihnen der Eintrag, welche es sind.

4. Tabelle: Wieviele Übungen?

Streichen Sie einen Eintrag auf dem Trainingsblatt. Dies ist die Zahl der Übungen, die Sie heute absolvieren.
Wenn Sie mit Eigengewichtsübungen Muskelmasse aufbauen wollen, denken Sie daran, hohe Wiederholungszahlen (mindestens 8, besser aber 12) zu machen. Wenn Sie mit Gewichten trainieren und Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie ebenfalls höhere Wiederholungszahlen anvisieren (wenn auch nicht unbedingt so hohe wie beim Eigengewichtstraining). Wenn Sie sehr viele Wiederholungen einer Übung machen können, sollten Sie eine schwierigere Variation wählen. Mehr dazu in einem meiner nächsten Artikel hier auf Paleoleben.

5. Tabelle: Welche Übungen?

Streichen Sie einen Eintrag auf dem Trainingsblatt.

1: Liegestütz, Presses, drückende Bewegungen für die Arme
2: Kniebeugen, schwingende Bewegungen mit Gewicht in den Händen mit Einbeziehung der Beine
3: Klimmzüge, Snatches, Über-Kopf-Reißen von Gewichten
4: Beinheben oder andere Bauchmuskelübungen, oder 1.
5: Brücken oder andere Übungen, in denen man den Körper „invers“ bewegt, oder 2.
6: Handstand-Liegestütz, oder 3.

6. Tabelle: Schwierigkeitsgrad

Streichen Sie einen Eintrag auf dem Trainingsblatt. 1 = sehr leicht; 10 = die momentan schwerste für Sie zu bewältigende Variante. Nehmen wir an, Sie schaffen mit großer Mühe einen einarmigen Liegestütz. Diese Übung hat für Sie dann den Schwierigkeitsgrad 10.

7. Tabelle: Geschwindigkeitsvariationen

Streichen Sie einen Eintrag auf dem Trainingsblatt. Sollten Sie eine Übung mit leichtem Schwierigkeitsgrad haben, können Sie mit dieser Tabelle die Geschwindigkeit festlegen, mit der sie durchgeführt werden soll.

 

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Ein Kommentar zu “Evolutionäres Fitness-Training, Teil 2: ohne Würfel

  1. Pingback: Evolutionäres Fitness-Training, Teil 3: mehr Details | Paleoleben

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