Evolutionäres Fitness-Training

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Ich habe hier im Blog schon einige Male über das Training geschrieben, das ich selbst betreibe und auch unterrichte.

Alles neu macht der Oktober, oder so ähnlich lautet der alte Spruch. Deshalb entwerfe ich zur Zeit ein neues Trainingssystem, das sich noch näher am „Trainingsalltag“ unserer Vorfahren orientieren soll. Dies ist ein fortlaufender Versuch, kein abgeschlossenes System.

Dieses „Evolutionäre Training“ basiert auf einigen, ganz hervorragenden Erkenntnissen diverser Experten, allem voran auf Professor Art De Vanys Forschungen. De Vany ist in „natürlichen“ Fitness-Kreisen ein Begriff.

Der gute Professor betreibt eine Art von Training, die versucht, mit modernen Mitteln die wechselnden Belastungen unserer steinzeitlichen Vorfahren zu simulieren. Genau das ist seit langer Zeit auch mein Anliegen. Er bezeichnet es als „Übung komplexer Tätigkeiten„.

Dieses Training basiert auf mehreren Voraussetzungen:

  • zufällige Auswahl der Übungen
  • zufällige Intensität oder zufälliges Gewicht
  • kein Zählen von Wiederholungen
  • jedes Training besteht aus einer Reihe von Übungen, die alle durchgeführt werden müssen, ohne bezifferte Intensität

Die Logik dahinter ist bestechend: Jäger und Sammler konnten sich weder die Intensität, noch den Tag aussuchen, an dem sie ausrücken mußten, um zu jagen. Im Sinne des maximalen Muskelaufbaus (Bodybuilding) ist ein regelmäßiges, wiederholungsorientiertes Training praktisch ein Muß. Im Sinne evolutionärer, natürlicher Fitness nicht.

Wir sind heute nur am Leben, weil alle unsere Vorfahren stark und ausdauernd genug waren, um zu überleben. Und machen wir uns nichts vor: Modernes Krafttraining ist im Vergleich zum Alter unserer DNA ein Jungspund.

So setze ich die oben genannten Voraussetzungen um:

Ich besorge mir einen sechsseitigen, einen achtseitigen, einen zehnseitigen und einen zwölfseitigen Würfel.

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1. Wurf: Heute Training?

Mit zehnseitigem Würfel:

Würfelergebnis 1 bis 7: JA
Würfelergebnis 8 bis 10: NEIN

Wenn ich weniger trainieren möchte, kann ich die Zahlenaufteilung verändern — oder einfach das Würfelergebnis mißachten und das (nicht) tun, worauf ich Lust habe.

Wichtig: Ich kann jederzeit eine Trainingseinheit durch eine Sprint-Einheit oder einfach Spazierengehen oder aktives Spielen ersetzen. Unsere Vorfahren gingen sehr viel zu Fuß, mit Gewicht oder ohne.

2. Wurf: Training mit Eigengewicht oder Hilfsmitteln?

Mit achtseitigem Würfel:

1 bis 2: Eigengewicht oder Eigenwiderstand
3 bis 4: Geräte
5 bis 6: verschiedene Geräte
7 bis 8: Eigengewicht/Eigenwiderstand und Geräte

3. Wurf: Welche Geräte?

Mit achtseitigem Würfel:

1 bis 2: Keulen, Clubbells
3 bis 4: Kettlebells
5 bis 6: Expander
7 bis 8: unhandliche (Felsbrocken, Sandsack, usw)

4. Wurf: Wieviele Übungen?

Ich würfle mit dem zwölfseitigen Würfel, um die Anzahl festzulegen.

5. Wurf: Welche Übungen?

Für jede der Übungen würfle ich mit dem sechsseitigen Würfel und suche entsprechend dem Übungsgerät eine Übung aus der Liste aus:

1: Liegestütz, Presses, drückende Übungen für die Arme
2: Kniebeugen, schwingende Bewegungen mit Einbeziehung der Beine
3: Klimmzüge, Snatches, Über-Kopf-Reißen von Gewichten
4: Beinheben oder andere Baumuskelübungen, oder 1.
5: Brücken oder andere Übungen, in denen man den Körper „invers“ bewegt, oder 2.
6: Handstand-Liegestütz, oder 3.

6. Wurf: Schwierigkeitsgrad

Ich würfle mit dem zehnseitigen Würfel. 1 = sehr leicht; 10 = die momentan schwerste für mich zu bewältigende Variante.

7. Wurf: Geschwindigkeitsvariationen

Wenn ich eine Übung mit leichtem Schwierigkeitsgrad habe, kann ich mit dem achtseitigen Würfel die Geschwindigeit festlegen, mit der ich sie trainiere:

1 bis 2: sehr langsam
3 bis 4: normalschnell (mit 1 Sekunde Pause im anstrengendsten Teil der Übung)
5 bis 6: schnell
7 bis 8: explosiv

Das ist mein bisheriger Stand. Ich probiere es gleich mal aus:

Ist heute Training? JA, und zwar
Training mit Eigengewicht und Geräten (Sandsack)
insgesamt 12 Sätze (oh je…)
Die Übungen im Einzelnen (der Schwierigkeitsgrad spiegelt sich in den Übungen wider):

  1. Beinheben: Flat Straight Leg Raises
  2. Brücke: Bridge Pushups
  3. Über-Kopf-Reißen unhandlicher Gewichte: Sandbag Snatch
  4. Handstand-Liegestütz
  5. Kniebeugen: Hindu Squats
  6. Über-Kopf-Reißen unhandlicher Gewichte: Sandbag Snatch
  7. Handstand-Liegestütz-Vorstufe: Crow Stand
  8. Kniebeugen: Shoulderstand Squats
  9. Beinheben: Flat Knee Raises
  10. Klimmzüge: Close Pullups
  11. Über-Kopf-Reißen unhandlicher Gewichte: Sandbag Snatch
  12. (endlich!) Liegestütz: 1/2 One-Arm Pushups

So. Jetzt ziehe ich mich um und trainiere. Meine Vorfreude mischt sich mit etwas Angst 😉

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3 Kommentare zu “Evolutionäres Fitness-Training

  1. Pingback: Über die Wichtigkeit des Faulenzens | Paleoleben

  2. Pingback: Evolutionäres Fitness-Training, Teil 2: ohne Würfel | Paleoleben

  3. Pingback: Evolutionäres Fitness-Training, Teil 3: mehr Details | Paleoleben

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