Paleo ist nicht Bodybuilding — und andersrum genauso

http://wellcomeimages.org/indexplus/image/V0048585F2.html

Vorgestern hatte ich euch einen möglichst neutralen Artikel über die Unterschiede zwischen Bodybuilding und Paleo angekündigt. Hier ist er.

Zielsetzung des Bodybuilding:
(Gefunden auf http://bodybuilding.ironmagazine.com/)

Bodybuilding ist die Methode, Muskelfasern durch die Kombination von Gewichtstraining, spezifischer Kalorienzufuhr und Ruhepausen zu entwickeln. Jemand, der sich mit dieser Aktivität beschäftigt, wird „Bodybuilder“ genannt. Beim Bodybuilding-Sport stellen Bodybuilder einer Jury ihren Körperbau zur Schau. Diese vergibt, basierend auf dem Aussehen des Bodybuilders, Punkte.

Verglichen mit Paleo, wie ich es praktiziere und unterrichte:

Paleo-Training versucht, die natürlichen Bewegungsweisen und Belastungen unserer steinzeitlichen Vorfahren in die Neuzeit zu bringen. Dazu gehören das Bewegen unseres eigenen Körpers, beispielsweise Kriechen, Schleichen, Klettern, Springen, Laufen, Balancieren und das Bewegen schwerer Gewichte (beispielsweise Baumstämme, Sandsäcke, Kugelhanteln, Felsbrocken). Auch Selbstschutz- und Kampftraining gehört zum Trainingsumfang. Bei der Ernährung achten wir auf eine Ernährungsweise, die unserer DNA (ca. 60.000 Jahre alt) entspricht und frei von Getreide und verpackten Nahrungsmitteln ist.

Damit ist schon ein riesiger Unterschied herausgebarbeitet: Während es dem Bodybuilder darum geht, seine Physis aufzubauen, geht es dem Paleo-Trainierenden darum, möglichst viel natürliche Kraft und Ausdauer aufzubauen. Sowohl der Bodybuilder als auch der Paleo-Praktiker setzt auch die Ernährung ein, um dieses Ziel zu erreichen — wobei es sehr viele Paleo-Leute gibt, die nicht trainieren, sondern sich einfach nur gesund ernähren möchten.

Ein weiterer Unterschied liegt im Training selbst.

Bodybuilder trainieren oft mit leichteren bis mittelschweren Gewichten und machen in der Regel zwischen 8 und 12/15 Wiederholungen einer Übung — aber dafür sehr, sehr viele Sätze. Das deutsche Volumentraining ist ein typisches Bodybuilding-Protokoll und lautet „10×10“ für jede Übung: 10 Wiederholungen pro Satz, insgesamt 10 Sätze pro Übung. Im Bodybuilding wird darauf geachtet, die Muskeln wenn möglich isoliert zu trainieren — es gibt zahlreiche Übungen, um einzelne Muskelpartien (Bizeps, Trizeps, Brustmuskeln, usw) zu trainieren. Nur so kann das Wachstum einer Muskelpartie optimal angeregt werden. Profi-Bodybuilder wie Ercan Demir aus München (hier sein sehenswerter Youtube-Kanal) trainieren jeden Tag zwei Stunden.

Natürlich wird im Bodybuilding auch mit schweren Gewichten trainiert, aber der Fokus liegt auf hohen Wiederholungszahlen, und die sind mit schwerem Gewicht nicht zu erreichen.

Echtes Bodybuilding-Training (und ich meine nicht das ziel- und sinnlose Gepumpe in den meisten Fastfood-Studios) ist Hardcore und enorm anstrengend.

Paleo-Training ist per Definition vielfältiger. Wenn wir mit Gewichten (ob unserem eigenen Gewicht oder Kugelhanteln oder anderen schweren Gegenständen) trainieren, unterscheiden wir grundsätzlich zwischen zwei Ansätzen: Krafttraining und Kraftausdauertraining.

Beim Krafttraining nehmen wir sehr schwere Gewichte (oder entsprechend schwere Körpergewichtsübungen) und machen wenige Wiederholungen (1 bis 5) und wenige Sätze (2 bis 5). Beim Kraftausdauertraining nehmen wir mittelschwere Gewichte und machen viele Wiederholungen damit, meistens auf Zeit oder in Intervallen. Wenn uns nach natürlichem Muskelwachstum ist, nehmen wir mittelschwere Gewichte und machen mehr Wiederholungen, ganz so wie die Bodybuilder.


Ein-Gelenk-Training und Viel-Gelenk-Training

Im Gegensatz zum Bodybuilding gehen wir den anderen Weg und trainieren mit Bewegungen, die möglichst mehrere große Gelenke miteinbeziehen. Ein Bizeps-Curl beispielsweise ist typisches Bodybuilding und bewegt nur ein großes Gelenk: den Ellbogen. Ein Sandsack-Snatch ist typisch Paleo-Training und bezieht den ganzen Körper mit in die Bewegung ein.

Beim Training ohne Gewicht geht es ums Laufen, Kriechen, Rollen, Springen, Klettern, Hängen — alles, was ein Mensch halt so tun kann, wenn er sich frei draußen im Wald bewegt. Hier geht es um freie, natürliche, menschliche Bewegungen.

Als Fazit zwei Videos:

Im Bodybuilding geht es darum, massives und ästhetisches Muskelwachstum zu erzielen. Beweglichkeit und Körperkoordination spielen eine sehr untergeordnete oder keine Rolle. Neben gezielter Ernährung ist auch die Einnahme von Supplements wichtig, beispielsweise Kreatin oder Eiweiß. Typisches Training: Hanteln, Maschinen, Standrad.

Im Paleo-Training geht es darum, massiven natürlichen Kraft- und Ausdauerzuwachs zu erzielen. Beweglichkeit und Körperkoordination spielen eine sehr große Rolle. Supplements jeglicher Art werden abgelehnt — eventuell mit Ausnahme von hochdosiertem Vitamin C (wobei ganz strenge Paleo-Vertreter das auch nicht nehmen). Typisches Training: Kettlebell, Körpergewichtsübungen (Calisthenics), Reckstange.

Profi-Bodybuilding:

Profi-Calisthenics:

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6 Kommentare zu “Paleo ist nicht Bodybuilding — und andersrum genauso

  1. Das Herausarbeiten der Unterschiede wirkt auf mich ehrlich gesagt etwas arg konstruiert.
    Alles andere war aber auch kaum zu erwarten, wenn man eine Ernährungsform mit einer Sportart vergleicht.

    Functional Training / Calisthenics (und alles artverwandte) ist doch nix, was irgendwie Ursprung in der Paleo Szene hätte.
    Wenn man Paleo Lifestyle aktuell mit einer Form des Trainings assoziieren will, dann wohl am ehesten Crossfit, denn da ist diese Ernährungsform tatsächlich relativ beliebt, weil beides aktuell trendy.

    Bezüglich Training bleibt noch zu sagen, dass es etliche Trainingssysteme im BB gibt und sich auch hier wieder nur das mit dem größten Gegensatz zum eigenen Ansatz herausgepickt wurde.
    Zum Kraft (und somit auch Masseaufbau) eignen sich bekanntlich am besten hohe Gewichte im niedrigen Wiederholungsbereich.
    Hohes Volumen hier stellvertretend für „Das Bodybuilding“ zu nennen, ist sehr an den Haaren herbei gezogen.

    Auch der Vergleich Bizeps-Curl und Snatch ist natürlich ziemlicher Quark, denn alle Grundübungen im Bodybuilding sind Mehrgelenksübungen und bilden die Grundlage jedes gescheiten BB Trainings.

    P.S.: Man muss sich auch nicht zwangsläufig selber in irgendwelche Schubladen einsortieren.
    Außer die Abgrenzung dient natürlich dazu eine Ideologie zu prägen, oder viel weltlicher, ein Produkt zu verkaufen! 😉

    P.P.S.: Als Mitglied eines Bodybuilding orientierten Kraftsportvereins, wage ich es doch tatsächlich gelegentlich mit Kettlebell zu trainieren und Paleo Tage einzulegen.
    Klappt gut.. so ohne Schublade…

    • Zuerst mal: Servus Kay.

      Daß der Vergleich zwischen Bodybuilding und Paleo auf DICH konstruiert wirkt, mag ja sein, aber eines ist er mit Sicherheit nicht: weit hergeholt.

      Wenn du genau liest, wirst du feststellen, daß ich nie behauptet habe, funktionelles Training und Calisthenics hätten ihren Ursprung im Paleo. Im Gegenteil, ich schrieb sogar ganz deutlich: „Verglichen mit Paleo, wie ich es praktiziere und unterrichte“.

      …aber nicht nur ich, sondern immer mehr Paleo-Fans machen Calisthenics. Und was Crossfit angeht: ein ganz deutliches NEIN; das ist nur eine von sehr vielen Möglichkeiten, Paleo-nah zu trainieren. Mark Lauren, auch ein großer Name in der Calisthenics-Szene, hat mal auf seinem Forum geschrieben, daß seine Ernährung „sehr nahe am Paleo“ sei, und in seinem Buch kommt das auch durch. Auch Mark Sisson, DER Name im Primal-Bereich, ist mittlerweile fast nur noch im Eigengewichts-Training unterwegs und bietet sogar eBooks zu genau dem Thema an, das ich auch hier im Blog vertrete: die Kombination von Paleo/Primal und Calisthenics.

      Nun zum Bodybuilding: Hier gebe ich dir nicht recht. Mein Artikel handelt vom klassischen Bodybuilding, also der spätestens durch Arnold Schwarzenegger weltweit bekannt gewordenen Trainingsart. Ich rede NICHT vom Kraftsport. Ich habe auch lange Zeit Krafttraining mit schweren Gewichten gemacht, und was du sagst, stimmt einfach nicht.

      Kraftdreikämpfer, die wohl zu den stärksten Sportlern zählen dürften, trainieren so, wie du und ich es ja auch beschrieben haben: hohes Gewicht, geringe Wiederholungen. Da geht’s nicht um Muskelmasse, sondern um reine Kraft. Wenn du einen Profi-Kraftdreikämpfer neben einen Profi-Bodybuilder derselben Gewichtsklasse und Erfahrung stellst, sieht der Kraftdreikämpfer um einiges schmaler oder unsportlicher oder fetter aus, hat aber aller Erfahrung nach massiv mehr Kraft. Eben weil sarkoplastische Hyperthrophie (Muskelwachstum) durch Volumentraining am besten angeregt wird: mittelschweres Gewicht, viele Wiederholungen. Und auch hier gilt: Ich habe im Artikel erwähnt, daß Bodybuilder auch Kraft trainieren, aber nicht als Hauptfokus.

      Außerdem: Ich habe ebenfalls betont, daß es mehr als ein einziges Bodybuilding-Trainingsprotokoll gibt (Zitat: „Bodybuilder trainieren oft mit leichteren bis mittelschweren Gewichten…“ oder „Das deutsche Volumentraining ist ein typisches Bodybuilding-Protokoll“). Bitte schiebe mir nichts unter, was ich nicht gesagt habe.

      Mehrgelenksübungen: Ein klassischer Bizeps Curl aus dem Bodybuilding gilt ÜBERALL als Ein-Gelenks-Übung. Weil halt nun mal in der Hauptsache EIN großes Gelenk dran beteiligt ist, nämlich der Ellbogen. Genauso ist es beim Beincurl oder beim Wadentraining im Bodybuilding. Jetzt mal ernsthaft: Das sind nun wirklich Definitionen, die über jeden Zweifel erhaben sind; nachzulesen beispielsweise bei Ellington Darden, dem „Vater“ des H.I.T.-Trainings. Daß auch im Bodybuilding Übungen vorhanden sind, die mehrere große Gelenke miteinbeziehen (Kniebeugen, Bankdrücken, usw), ist ja wohl auch klar, weil es körperlich bedingt nicht anders geht. 😉

      Und zu guter Letzt: Wo du reinliest, daß ich in Schubladen denke, ist wohl auf immer dein Geheimnis. Ich mische bei mir im Training, wie du leicht hier im Blog nachlesen kannst, munter viele verschiedene Dinge zusammen; ich kombiniere gesundes Essen mit allen möglichen Bewegungsarten, Selbstschutz-Training und Meditation. Eine Schublade kann ich da beim besten Willen nicht erkennen. Aber hey, jedem seine Meinung.

  2. Hallo Norbert,
    ich bin mal so frei und zitiere dich, sonst wird es etwas unübersichtlich.

    „Daß der Vergleich zwischen Bodybuilding und Paleo auf DICH konstruiert wirkt, mag ja sein, aber eines ist er mit Sicherheit nicht: weit hergeholt.“
    Paleo ist ja erst einmal nur ein aktueller Ernährungstrend und Bodybuilding erst einmal nur eine Sportart bei der die Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle spielt.
    Wäre man um einen sauberen Vergleich bemüht, dann müsste man jeweils Ernährung und Training gesondert voneinander betrachten und Vergleiche inklusive potentieller Vor- und Nachteile ziehen.
    Das hätte aber bei differenzierter Betrachtungsweise sicherlich zu Folge, dass die Gemeinsamkeiten eher zunehmen, als abnehmen, denn Bodybuilding ist recht vielfältig und auch was die Ernährungskomponente angeht flexibler.

    Deiner bisherigen Argumentation zu Folge, habe ich aber den Eindruck, dass dir eher das Gegenteil einer differenzierten Darstellung am Herzen liegt.

    Ich beschränke mich mal im weiteren wirklich nur auf deine Ausführungen zum Thema Bodybuilding, denn da sollte man einige Dinge wirklich nicht so im Raum stehen lassen.
    Insbesondere wenn man bedenkt, dass hier Leute mitlesen, die mit der Thematik abseits der gängigen Klischees nicht vertraut sind.

    „Nun zum Bodybuilding: Hier gebe ich dir nicht recht. Mein Artikel handelt vom klassischen Bodybuilding, also der spätestens durch Arnold Schwarzenegger weltweit bekannt gewordenen Trainingsart.“
    Es gibt keine „Trainingsart“ im Bodybuilding, schon gar keine klassische.
    Ich weiß nicht wie du auf diesen Schmarrn kommst. Schon in den 70ern gab es eine Vielfalt an Trainings- und Ernährungsansätzen, die allesamt mehr oder minder erfolgreich waren, obwohl der wissenschaftliche Background noch minimal war.
    Vor allem der Versuch Kraftsport von Bodybuilding im Bereich des Trainings zu trennen ist echt aberwitzig.

    „Kraftdreikämpfer, die wohl zu den stärksten Sportlern zählen dürften, trainieren so, wie du und ich es ja auch beschrieben haben: hohes Gewicht, geringe Wiederholungen. Da geht’s nicht um Muskelmasse, sondern um reine Kraft. Wenn du einen Profi-Kraftdreikämpfer neben einen Profi-Bodybuilder derselben Gewichtsklasse und Erfahrung stellst, sieht der Kraftdreikämpfer um einiges schmaler oder unsportlicher oder fetter aus, hat aber aller Erfahrung nach massiv mehr Kraft.“
    Du scheinst ein echter Kenner der Szene zu sein. 😉
    Mir schwirren da grade so schmale Rippchen wie Dave Tate und Matt Kroc durch den Kopf.. (Wer sie nicht kennt, bitte kurz Google bemühen)

    Aber schön, dass du jemandem der mehrmals in der Woche auch mit Wettkampfathleten aus beiden Bereichen trainiert, erzählen willst wie die Leute aussehen und wie sie trainieren.
    Das mag zwar bei deiner Leserschaft, die wahrscheinlich keinerlei echten Einblick in das Geschehen hat funktionieren, aber nicht bei Leuten die in der Szene einigermaßen aktiv sind.

    Ein guter Teil der WK-Athleten im BB Bereich treten außerhalb der Saison regelmäßig erfolgreich auch im KDK Bereich an.
    Und seltsamerweise sind die breitesten auch immer die stärksten. Ein Zufall? Sicherlich nicht.
    Dürfte deinen Ausführungen nach eigentlich gar nicht möglich sein, ist aber im (Trainings)Alltag die Regel.

    Im übrigen sollte man mal den IFBB Profi Bereich mal komplett außen vor lassen, denn die dort posierenden Steroidbomber taugen eh für keinen sinnvollem Vergleich, wenn man sich bemüht die Gesundherhaltung und Fitness in den Vordergrund zu stellen.

    „Eben weil sarkoplastische Hyperthrophie (Muskelwachstum) durch Volumentraining am besten angeregt wird: mittelschweres Gewicht, viele Wiederholungen. Und auch hier gilt: Ich habe im Artikel erwähnt, daß Bodybuilder auch Kraft trainieren, aber nicht als Hauptfokus.“
    Da ist aber jemand richtig up to date.

    Deswegen sind Pitt Force, HIT, HFT, 5×5, Jim Wendlers 5/3/1 (zu letzt genannter ebenfalls so ein angebliches KDK Rippchen) und diverse andere typische praktisch (!) erfolgreiche Trainingssysteme im Bodybuilding Bereich auch so beliebt, nicht wahr?
    Sagt dir jetzt zum Teil nix?
    Eher niedriges Volumen, schwere Gewichte, tendenziell eher wenige Wiederholungen.
    Nicht erst seit gestern das Nonplusultra im Bodybuilding Bereich für Kraft und (!) Masse.

    Aber mag sein, dass das in deiner Welt anders aussieht, weil’s dann besser ins Konzept passt! 🙂

    „Außerdem: Ich habe ebenfalls betont, daß es mehr als ein einziges Bodybuilding-Trainingsprotokoll gibt (Zitat: “Bodybuilder trainieren oft mit leichteren bis mittelschweren Gewichten…” oder “Das deutsche Volumentraining ist ein typisches Bodybuilding-Protokoll”). Bitte schiebe mir nichts unter, was ich nicht gesagt habe.“
    Ich schiebe dir nix unter, du aber dem Bodybuilding Sport.
    Du stellst Behauptungen auf, die in der Praxis kaum haltbar sind und betreibst ein wenig Cherry Picking um deine „Gegenüberstellung“ für dich passender zu gestalten.
    Sonst hättest du auch erwähnt, dass GVT eher eine Randerscheinung darstellt und nix „typisches“ ist.

    „Mehrgelenksübungen: Ein klassischer Bizeps Curl aus dem Bodybuilding gilt ÜBERALL als Ein-Gelenks-Übung.“
    Ich hab auch nicht behauptet, dass es eine Mehrgelenks-Übung sei.
    Deine Art der Darstellung suggeriert nur leider dem nicht so gut informiertem Leser, dass isolierte Übungen wie der Curl grundlegend für Bodybuilding seien.
    Sie sind aber nun mal nur eine Randerscheinung, bzw Ergänzungstraining zu den bekannten Grundübungen, die allesamt Mehrgelenks-Übungen sind.

    “ Im Bodybuilding wird darauf geachtet, die Muskeln wenn möglich isoliert zu trainieren“
    Damit hast du es eigentlich auf die Spitze getrieben und jedem, der nur halbwegs mit der Thematik vertraut ist, gezeigt, dass du nicht weißt wovon du eigentlich sprichst. Oder ist das eine gezielte Irreführung?

    Erklär deinen Lesern doch mal bitte, wie das mit den typischen Grundübungen eines jeden Trainingsplans im Bodybuilding Bereich (Für die Leute ohne Background: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken, Klimmzüge, Langhantel Rudern und Dips) zu dieser Aussage passen sollen.
    Iso-Training wird erst dann interessant, wenn eine ausreichende Belastung durch Mehrgelenksübungen nicht möglich ist.
    Das gilt sicherlich für die Waden, aber eher selten für den Bizeps.
    Deiner Darstellung nach sind Mehrgelenksübungen, nur dann eine Option, wenn isoliertes Training es nicht mehr ist.
    Das ist ziemlich grober Unfug.

    Wenn du sinnfreies rumpumpen in Fast Food Studios ausschließt, dann zieh es nicht als Argumentationsgrundlage für deinen Vergleich heran.
    Isolationstraining ala „Curls für die Girls“ ist nämlich weitläufig nix anderes.
    Du verschiebst bewusst durch Klischees den Fokus von den elementaren Komponenten auf Nebensächliches.
    Das wird einem so komplexen Sport nicht gerecht.

    Ich wünsch dir noch einen angenehmen Tag und hoffe du überdenkst deine Argumente vielleicht nochmal! 😉

    LG

    • Kay,

      ehrlich, deine spitzzüngigen Kommentare kannst du dir sparen. Bis auf Pitt Force und 5/3/1 kenne ich sie, und habe sie auch schon trainiert.

      Ich glaube aber nicht, daß klassische (!!!, das betone ich immer wieder) Bodybuilder ausschließlich oder auch nur hauptsächlich nach diesen Protokollen trainieren (zumindest tun das die Bodybuilder, die ich kenne, nicht).

      Du unterstellst mir Entweder-Oder-Aussagen, und die mache ich nicht, und habe sie auch nicht gemacht. Glaub mir, als gelernter Journalist mit 15 Jahren Berufserfahrung kenne ich den Unterschied zwischen Tatsachenbehauptung und relativer Aussage genau.

      Aber egal.

      Ich für meinen Teil danke dir für deine Meinung, und dafür, daß du dir die Zeit genommen hast, überhaupt hier reinzuschreiben.

      Von meiner Seite aus betrachte ich diesen Meinungsaustausch als erledigt.
      Friedenspfeife?

      Danke und liebe Grüße
      Norbert

      P.S.
      Zwei der größten und profiliertesten Bodybuilding-Seiten im Netz argumentieren übrigens ganz genauso wie ich:
      http://www.t-nation.com/training/why-bodybuilders-are-more-jacked-than-powerlifters
      http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek72.htm

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