Steinzeit-Training: Die vier Säulen zu besserer Gesundheit, 2. Auflage

Der Sommer naht. Ich kenne Sie. Ein bißchen eitel sind Sie auch. Nur ein klein wenig. Ich glaube, da geht es jedem von uns genauso. Also: Der Sommer naht. Sollten Sie bis jetzt noch kein Paleo-Fitnesstraining angefangen haben, schämen Sie sich kurz und gönnen Sie sich dann die echte Wohltat: natürliche Bewegung, für die unser Körper geschaffen ist. Ich werde in den folgenden Wochen in loser Reihenfolge einige Trainingsstrategien vorstellen, die Sie garantiert fit machen werden — und mit denen Sie eine richtig gute, athletische Figur bekommen.

Wer der Paleo-Lebensweise folgt, wird bald auch feststellen, daß ihm das 08/15-Sportstudio-Training ebenso wenig zusagt wie Brot und Nudeln. Paleo-Training ist einfach und gleichzeitig höchst wirksam für das Wegschmelzen von Rettungsringen und anderen ungesunden Auswüchsen des ziviliserten Lebens. Hier die vier Regeln für das Training im Geiste unserer Vorfahren:

1. Sprints sind gut für dich.

Unser Bewegungsapparat ist dafür geschaffen, kurze Strecken möglichst schnell zurückzulegen. Natürlich können wir es nicht mit natürlichen Profis wie etwa Geparden aufnehmen, aber die Tatsache bleibt bestehen, daß wir für das Sprinten gebaut sind. Wir können zwar auch große Distanzen laufen, aber dafür ist unser Bewegungsapparat weniger ausgelegt. Längere Strecken können wir sehr gut gehend bewältigend, aber sie zu laufen, belastet unseren Körper mit überflüssigem Stress.

Außerdem baut der Körper bei Langstreckenläufen Muskelmasse ab, weil er das eingelagerte Muskelprotein zur Verbrennung benutzt. Nicht gut.

Deshalb also die 1. Regel: Mindestens einmal die Woche sprinten. Am besten barfuß, aber auch Vibrams und andere „Barfußschuhe“ sind in Ordnung. Turnschuhe natürlich auch.

Beispielübungen:
Anfänger visieren 6×50 Meter an und bauen dann Schritt für Schritt auf 6×100 Meter auf. Lassen Sie es langsam angehen, es drängt nichts. Hauptsache, Sie sprinten einmal die Woche. Wenn Sie Muskulatur in den Beinen und richtig gute Ausdauer aufbauen wollen, rate ich Ihnen zu Bergauf-Sprints.

2. Leichte Bewegung oder Spielen — oder gar nichts tun.

Unsere Vorfahren waren nicht immer auf der Jagd. Manchmal hatten sie einfach auch gar nichts zu tun. Oder sie sammelten nach einem anstrengenden Jagdtag Beeren und Wurzeln. Langsame Bewegung. Wenn man heutige indogene Stämme beobachtet, nimmt das Spielen einen großen Stellenwert im Leben ein. Hören Sie auf Ihren Körper: Will er sich bewegen? Dann gehen Sie spazieren, machen Sie einen Radausflug, mähen Sie den Rasen, spielen Sie ein bißchen mit leichten Gewichten herum. Oder spielen Sie Badminton, Crossgolf oder Frisbee. Oder gehen Sie schwimmen. Alles, was Ihnen Spaß macht.

Wohlgemerkt: An diesem Tag geht es nicht um Leistung und Anstrengung. Es geht um leichte, spielerische Bewegung. Oder einfach darum, nichts zu tun. Planen Sie zwei- bis dreimal die Woche so einen Tag ein.

Beispielübungen:
Strammes Spazierengehen. Leichter Geländelauf. Crossgolf. Frisbeespielen. Federball. Fangen. Völkerball. Tennis. Fußball. Softball. Reiten. Surfen. Freerunning. Parcours.

3. Schwere Gewichte stemmen.

Auch hier geht es darum, es unseren Vorfahren gleichzutun: Wenn sie ein Tier erlegt hatten, mußten sie es oft über weite Entfernungen hinweg zurück zum Stamm bringen. Ziehen und Drücken war angesagt.

Wir können das emulieren, indem wir uns auf Übungen mit schweren Gewichten konzentrieren. Das können Hanteln sein, aber auch Sandsäcke, Kettlebells, schwere Keulen oder extrem schwere Übungen mit dem eigenen Gewicht (beispielsweise einarmige Liegestütz). Wenn Sie Übungen ohne Gewichte bevorzugen und glauben, Ihr Eigengewicht sei zu wenig, dann suchen Sie sich schwierigere Übungen (Stichwort: Turner) oder legen Sie sich Gewichtswesten (10 bis 30kg, ich bevorzuge die 30kg-Variante) oder einen Power Pushup zu.

Möglichkeiten gibt es viele, aber Sie sollten zwei Punkte berücksichtigen: Die Trainingseinheit sollte kurz (15 bis maximal 45 Minuten) sein, und Sie sollten Gewichte oder Übungen wählen, die richtig anstrengend sind. Keine Trallalla-Übungen. Kein Rumstehen und dann hin und wieder gemütlich ein bißchen was tun, wie 90 Prozent aller Fitness-Studiobesucher.

Hier geht es um große Kraftanstrengung. Zwei- bis dreimal mal die Woche.

Beispielübungen:
5×5-Training, Squats and Milk-Program, Dinosaur Training, Enter the Kettlebell, freies Training mit schweren, unhantlichen Gewichten (Steinbrocken, Baumstämme, Fässer).

4. Hochintensives Intervall-Training (HIIT)

Auch dieser Zweig des Trainings ist enorm anstrengend. HIIT ist Intervall-Training, bestehend aus verschiedenen Übungen nacheinander, die jeweils mit wenig oder keiner Pause so lange wiederholt werden, bis eine vorher festgelegte Zeit vorbei ist. Wichtig ist dabei, daß die Übungen beim HIIT-Tag Bewegungen sind, die mehr als ein Gelenk miteinbeziehen (also keine Bizepscurls oder Beincurls). Wichtig ist, wenig oder keine Pause einzulegen. Sie können HIIT mit oder ohne Gewichte machen, oder auch gemischt, wenn Sie wollen.

HIIT machen Sie einmal die Woche.

Beispielübungen:
10 Klimmzüge, ohne Pause gefolgt von 20 schnellen Kniebeugen (mit oder ohne Gewichtsweste), ohne Pause gefolgt von jeweils 10 tiefen Dips, ohne Pause gefolgt von jeweils 5 einarmigen Liegestütz, ohne Pause gefolgt von 10 explosiven Standsprüngen auf einen Stuhl. DANN ERST etwas Durchatmen, und weiter gehts’s, so lange bis 20 Minuten um sind, hier


Trainingsplan

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Wenn Sie so ein Spielkind sind wie ich, dann könnte Ihnen folgender Zufallsmechanismus gefallen. Unsere Vorfahren konnten sich nicht aussuchen, wann sie jagten, flohen oder spielten. Die Tagesplanung konnte jederzeit durcheinandergewürfelt werden, wenn es die Umstände verlangten. Unser Körper ist genau dafür optimiert. Wir sind Meister der Anpassung. Um den Zufall in unser Training einzubauen, schlage ich Ihnen folgendes vor:

Basteln Sie sich sieben Spielchips (wie oben). Vielleicht schneiden Sie sich welche aus Papier aus, oder vielleicht nehmen Sie bereits vorhandene Spielchips, so wie ich es oben demonstriere.

Beschriften Sie diese sieben Chips mit jeweils einem Eintrag:

  • ein Chip bekommt die Aufschrift „Sprinten“,
  • zwei oder drei Chips bekommen die Aufschrift „Schwere Gewichte“,
  • zwei oder drei Chips bekommen die Aufschrift „Spiel und Spaß“,
  • ein Chip bekommt die Aufschrift „HIIT“.

Ziehen Sie jeden Tag einen Chip — und trainieren Sie das, was draufsteht.

Viel Spaß!

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5 Kommentare zu “Steinzeit-Training: Die vier Säulen zu besserer Gesundheit, 2. Auflage

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