Paleo-Training: die vier Säulen zu besserer Gesundheit

Wer der Paleo-Lebensweise folgt, wird bald auch feststellen, daß ihm das 08/15-Sportstudio-Training ebenso wenig zusagt wie Brot und Nudeln. Paleo-Training ist einfach und gleichzeitig höchst wirksam für das Wegschmelzen von Rettungsringen und anderen ungesunden Auswüchsen des ziviliserten Lebens. Hier die vier Regeln für das Training im Geiste unserer Vorfahren:

1. Sprints sind gut für dich.

Unser Bewegungsapparat ist dafür geschaffen, kurze Strecken möglichst schnell zurückzulegen. Natürlich können wir es nicht mit natürlichen Profis wie etwa Geparden aufnehmen, aber die Tatsache bleibt bestehen, daß wir für das Sprinten gebaut sind. Wir können zwar auch große Distanzen laufen, aber dafür ist unser Bewegungsapparat weniger ausgelegt. Längere Strecken können wir sehr gut gehend bewältigend, aber sie zu laufen, belastet unseren Körper mit überflüssigem Stress.

Außerdem baut der Körper bei Langstreckenläufen Muskelmasse ab, weil er das eingelagerte Muskelprotein zur Verbrennung benutzt. Nicht gut.

Deshalb also die 1. Regel: Mindestens einmal die Woche sprinten. Am besten barfuß, aber auch Vibrams und andere „Barfußschuhe“ sind in Ordnung. Turnschuhe natürlich auch. Anfänger visieren 6×50 Meter an und bauen dann Schritt für Schritt auf 6×100 Meter auf. Lassen Sie es langsam angehen, es drängt nichts. Hauptsache, Sie sprinten einmal die Woche.

2. Leichte Bewegung oder Spielen — oder gar nichts tun.

Unsere Vorfahren waren nicht immer auf der Jagd. Manchmal hatten sie einfach auch gar nichts zu tun. Oder sie sammelten nach einem anstrengenden Jagdtag Beeren und Wurzeln. Langsame Bewegung. Wenn man heutige indogene Stämme beobachtet, nimmt das Spielen einen großen Stellenwert im Leben ein. Hören Sie auf Ihren Körper: Will er sich bewegen? Dann gehen Sie spazieren, machen Sie einen Radausflug, mähen Sie den Rasen, spielen Sie ein bißchen mit leichten Gewichten herum. Oder spielen Sie Badminton, Crossgolf oder Frisbee. Oder gehen Sie schwimmen. Alles, was Ihnen Spaß macht.

Wohlgemerkt: An diesem Tag geht es nicht um Leistung und Anstrengung. Es geht um leichte, spielerische Bewegung. Oder einfach darum, nichts zu tun. Planen Sie dreimal die Woche so einen Tag ein.

3. Schwere Gewichte stemmen.

Auch hier geht es darum, es unseren Vorfahren gleichzutun: Wenn sie ein Tier erlegt hatten, mußten sie es oft über weite Entfernungen hinweg zurück zum Stamm bringen. Ziehen und Drücken war angesagt.

Wir können das emulieren, indem wir uns auf Übungen mit schweren Gewichten konzentrieren. Das können Hanteln sein, aber auch Sandsäcke, Kettlebells, schwere Keulen oder extrem schwere Übungen mit dem eigenen Gewicht (beispielsweise einarmige Liegestütz). Wenn Sie Übungen ohne Gewichte bevorzugen und glauben, Ihr Eigengewicht sei zu wenig, dann suchen Sie sich schwierigere Übungen (Stichwort: Turner) oder legen Sie sich Gewichtswesten (10 bis 30kg, ich bevorzuge die 30kg-Variante) oder einen Power Pushup zu.

Möglichkeiten gibt es viele, aber Sie sollten zwei Punkte berücksichtigen: Die Trainingseinheit sollte kurz (15 bis maximal 45 Minuten) sein, und sie sollten Gewichte oder Übungen wählen, die richtig anstrengend sind. Keine Trallalla-Übungen. Kein Rumstehen und dann hin und wieder gemütlich ein bißchen was tun, wie 90 Prozent aller Fitness-Studiobesucher.

Hier geht es um große Kraftanstrengung. Zweimal die Woche.

4. Hochintensives Intervall-Training (HIIT)

Auch dieser Zweig des Trainings ist enorm anstrengend. HIIT ist Intervall-Training, bestehend aus verschiedenen Übungen nacheinander, die jeweils mit wenig oder keiner Pause so lange wiederholt werden, bis eine vorher festgelegte Zeit vorbei ist. Beispielsweise: 10 Klimmzüge, ohne Pause gefolgt von 20 schnellen Kniebeugen (mit oder ohne Gewichtsweste), ohne Pause gefolgt von jeweils 10 tiefen Dips, ohne Pause gefolgt von jeweils 5 einarmigen Liegestütz, ohne Pause gefolgt von 10 explosiven Standsprüngen auf einen Stuhl. DANN ERST etwas Durchatmen, und weiter gehts’s, so lange bis 20 Minuten um sind.

Wichtig ist dabei, daß die Übungen beim HIIT-Tag Bewegungen sind, die mehr als ein Gelenk miteinbeziehen (also keine Bizepscurls oder Beincurls). Wichtig ist, wenig oder keine Pause einzulegen. Sie können HIIT mit oder ohne Gewichte machen, oder auch gemischt, wenn Sie wollen.

HIIT machen Sie einmal die Woche.

Ein Trainingsplan-Vorschlag:

Montag: Sprinten
Dienstag: Schwere Gewichte
Mittoch: Leichte Bewegung, Spielen oder gar nichts tun
Donnerstag: HIIT
Freitag: Leichte Bewegung, Spielen oder gar nichts tun
Samstag: Schwere Gewichte
Sonntag: Leichte Bewegung, Spielen oder gar nichts tun

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3 Kommentare zu “Paleo-Training: die vier Säulen zu besserer Gesundheit

    • Wenn wir intensives SV-Training (2 Stunden, mit 30 Minuten Kraft/Ausdauer/Schnellkraft) machen, dann lege ich die „Schweren Gewichtstage“ auf die Trainingstage.

      Wenn wir leichteres SV-Training machen, nehme ich wie’s kommt 😉

  1. Pingback: Spieltag? Methode naturelle! | Paleoleben

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