Kettlebell-Fitness: DeLorme-Methode

für: Massezuwachs
Nebeneffekt: leichter Kraftzuwachs

Kettlebell_gelb

  1. Du suchst dir zwei schwere Übungen für die Kettlebell raus.
  2. Dann findest du das schwerste Gewicht der Kettlebell heraus, mit der du eine jeweilige Übung maximal 5 mal wiederholen kannst (5 rep max, 5RM). Diese KB ist das „100%-Gewicht“.
  3. Dann nimmst du die nächstkleinere KB. Diese KB ist das „75%-Gewicht“.
  4. Die wiederum nächstkleinere KB ist das „50%-Gewicht“.
  5. Jetzt hast du also zwei Übungen, und für jede Übung hast du ein 100%-, ein 75%- und ein 50%-Gewicht.
  6. Im DeLorme machst du diese beiden Übungen immer direkt nacheinander, ohne Pause. Diese Zweier-Kombi nennt man Komplex. Du machst immer fünf Wiederholungen pro Arm, also insgesamt 10 Wiederholungen pro Komplex.

Nun trainierst du folgendermaßen:

  1. Komplex (50%, 75% oder 100%)
  2. 1 Minute Pause
  3. Komplex (andere Prozentstufe als vorher)
  4. 1 Minute Pause
  5. Komplex (andere Prozentstufe als vorher)

Diese Dreier-Komplexeinheit nennt man „Welle“.
Ein Training besteht aus vier Wellen, mit jeweils 3 Minuten Pause dazwischen. Du kannst auch innerhalb eines Komplexes die Prozentzahlen wechseln (also beispielsweise eine Übung mit 100%, die andere mit 50%).

Bildnachweis: Das Bild der Kettlebell steht unter der creative commons-Lizenz. Gemacht hat es andrewmalone; http://www.flickr.com/photos/andrewmalone/5103913086/sizes/z/

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